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ムリせず、焦らず、欲張りません、減らす量。

 

運動や基礎代謝アップはもちろん大事だけど、優先順位としてはやっぱり食事内容っていうことを最近、ホント実感している管理人ゆうひです。

今日は、その食事とやらの中身はどうなっているのか?

簡単に言うと、

結局ゆうひさんって、何をどれくらい食べてるの?」っていうところを書いてみようと思います。

 

摂取量の目安は?

まず摂取カロリーの目安ですが、これは今はネットや書籍でも簡単に数字がわかりますし、私はダイエットアプリ「あすけん」で数値を出しています。

例えば「あすけん」だと、設定の「目標」というところで随時変更もできます。

ちなみに「基礎代謝」というところは年齢と体重で自動的に数字が入る様になっていますが、最近「Health planet」で出てくる「基礎代謝量」との数字の開きが大きくなってきたので、私は「基礎代謝カロリー」も手入力で入れるようにしています。

↓私の場合、最新の目標摂取カロリー量が「1271kcal」↓

 

これになるべく、出来る限り最大限近づけるよう、食べる量をコントロールしていきます。

ただ!

正直言って、1300kcal以下にするって、まあまあキビシイです。

少なくともこれまでカロリー考えずに食べたいものを食べたいだけ食べてきた私にとっては、「1300kcl」って、ちょっとしたカルチャーショックならぬ、カロリーショックな量でしたねー。

かなりの確率で、「外食一食でそれくらい食べてたわー・・・」みたいな。なので、外食はホントに気をつけないと「気がついたらすでに食べ過ぎ」なんですよね。

ちなみに、私はもちろん、1300キロ以下をクリアできていることは、少ないです!

少ないどころか、飲み会や、外食があったら、もうムリなのです。

 

カロリー摂取量のグラフ↓

 

ね、結構1300には収まっていない日が多いですよね。(っていうか、多すぎですかね)

よく、フィットネス系モデルの方やストイックに体をつくるボディビル系の競技者の方のSNSを見ていると、皆さん自炊で食べているということをおっしゃっていたりしますが、今になるとそれがすごくわかりますね。

口に入れるものを完璧に管理できるのはやっぱり自炊が一番です。

でも、付き合いもあるし会社の飲み会もあるし、自炊だってそんな細かいことばかり気にしてられない!っていう方も多いと思います。

そんな場合でもまずは毎日、目標数値を意識する。目で見て意識するっていうのはめちゃくちゃ効果がありました。

私も最初あすけんを使い始めた頃は、1,500kcalにするのもキツくて、「うわーー、こんだけしか食べられへんの!!(哀!)」って思ってました。

でもひとつ経験値として、分かったことがあります。それは、

「食べる量は、習慣。食べる量は習慣で必ず減らせる。それも無理なく。そのうち慣れて、少ない量でも平気になる」

ということです。

これ、ホント。

何も考えずに食べていたときのほうが、よっぽど食欲が旺盛だった。空腹感が暴力的だったと思う。
沢山食べていると、沢山お腹が空く。

なぜだろう。
血糖値の数値は詳しくは測っていないのでわかりませんが、これって多分、いわゆる血糖値の急上昇とインスリン分泌とかが関係してたのかもしれないなって思ってます。

 

※ちなみにダイエットアプリなどが使えない、という人は、基礎代謝量の目安をご自分の年齢と体重などから調べて、

「消費エネルギーが少ない日→基礎代謝量×1.25」
「消費エネルギーが多い日→基礎代謝量×1.5」

くらいを目安に摂取していくといいようです。

 

 

食事の「内容」は?

ちなみに、ただ摂取カロリーの総量を減らすと言うことだけであれば、簡単にできます。
低カロリーで栄養バランスを考えずに、というならたくさん食べれますからね。寒天だけとか、野菜だけとか。
よくある、「単品ダイエット」的なものはこういうことで摂取カロリーをコントロールして痩せる、っていう側面があるのではないかと、最近ようやく気が付きました・・・。

でも、大切なのはPFCバランス。

無理なく、リバウンドせず、40代やアラフィフがキレイに痩せるには絶対栄養不足になってはダメなんですよね。

 

P=たんぱく質
F=脂質
C=炭水化物

この3つに必要量があります。なので、この3つをクリアしてかつ摂取カロリー目標量におさめようとすると、結構難易度は上がってきます。

難易度っていうか、

「余分なものはほぼほぼ食べられません!!」

スィーツとかお菓子とか、お菓子とか・・・。そんなものは入り込む余地はほぼないです!!

哀しい。。。

まあ、だから、私もカロリーがオーバーしがちであるっていうのは、大いにあります。

スィーツもお酒も、どうしても食べたいとき飲みたい時ってありますから。

 

なかなか目標カロリー内におさめることができない場合は?

ということで、私はカロリーがしょっちゅう1300キロcalを越えているわけなんですけれども汗、あまりストイックに気にしすぎないようにしています。

だって頑張ってやってることには変わりないんですから!
一所懸命コントロールして超えちゃってるんだから!(笑)

ただ、気をつけていることは、大幅に超えてしまったり、カロリーオーバーが続いたりすれば、翌日から控えてみるようにするとか、そういう「リカバリー意識」。
それに、最近わかってきたのですが、一日や2日食べ過ぎたところで、いきなり体重が増えたりはしません。
ただ、摂取カロリーオーバーが続くと、体重の減りのスピードが遅くなります。減っていた体重のグラフの角度がゆるくなってきます。

そして、そのまま食べ過ぎが続けばもちろん体重は増えてきますので、一週間単位で減りをチェックして、減りが遅かったり、増えてたりすればやっぱり摂取カロリーが多いんだなって思って食べているものを再チェックしないといけないかもしれません。

でも、はっきり言って、私の場合は、体重増えたら体重増えるだけのものを食べてたな!食べすぎた!ってわかってることがほとんどなので、すごく整合性取れてるんだなーーっていう実感ですね。

 

あと、摂取カロリーが多くなったときには、消費カロリーで「相殺」しようと心がけるのももちろんいい方法です。

「食べすぎちゃったなと思ったら、次の日に歩く時間を20分でも増やす!家で筋トレする!」みたいなことです。

 

でもなかなか運動ができなくても、あまり気にしてなかったですけどね。

実際、運動量が少なかったら、そんなにお腹も空かなくなってきますしね。(徐々に。摂取カロリーを減らし始めた当初は、何もしてないのにお腹が減って仕方がなかったw)

 

無理なく痩せるには「欲張らないこと焦らないこと」

私のように運動量が少なくても、摂取カロリーが厳密に守れなくても、それでもゆっくりだけど、すこしずつ体重は減っていってます。

「劇的に体重を減らしたい」とか
「一ヶ月で5キロ痩せたい」とか
「早く体脂肪を◯◯%にしたい!」と思うのは、特に40代50代の場合、ダイエットを難しくするような気がします。

目標設定は大事ですしモチベーションにもなりますけど、目標達成したらあとはリバウンドまっしぐらになったら、結局意味ないですしね。

ゆるく、ゆっくりと、少しずつ体重&体脂肪を減らしていく、っていうのが、無理なく痩せるための最短ルートなのかなと言う感じがします。

 

まあ、「早く痩せたい!」っていうのは誰でも思いがちなことですけどね。

自分への戒めとしても大事だなって思ってます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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